不妊の多くの原因を占めるホルモンバランスの乱れは、睡眠の質を上げる事で驚く程整える事が出来ます。
それは、眠っている間に、妊娠に必要な成長ホルモンやメラトニンなどが出るからなんですね。
そうは言っても、眠りの質を上げるには具体的にどうしたらいいのか、また実際に眠りの質があがっているのかはちょっと分かりにくいと思います。
ここでは、具体的な数値と照らし合わせながら、眠りの質を上げていく方法、またホルモンバランスを整えて、妊娠に必要な眠りのポイントについてお伝えします。
「毎晩１０時に寝るのとか無理なんだよ！」
「どんなに頑張っても８時間なんて寝られない」
と全てを投げ出さなくても、睡眠効率をあげればいいのです♪
ちょっと睡眠を見直してみましょう！
まずは現在の睡眠をチェックしよう
まず、自分が実際にどんな睡眠をしているのか、睡眠時間や質などをチェックします。
これは、SleepMeisterという、スマホのアプリを使って計測してください。下記の記事で設定方法やグラフの見方を説明してあります。
これで、まず１週間くらい測定してみてください。
SleepMeisterには、運動や食事などのデータの記入欄があります。
・ヨガや運動などを何時にどのくらいしたか
・食事の欄にカフェインやコーヒーなどを何時くらいに飲んだか。
・薬を服用したか
・生理
・気分（ものすごく落ち込んだ・心配事が消えない・けんかした・ハイテンション）
などを記入していきます。
面倒でも、最初の一定期間は行わないと分析が出来ないので、本気でホルモンバランスを整えたいのなら頑張りましょう。!(^^)!
ホルモンバランスを整える睡眠とは
なぜホルモンバランスを整えるのに睡眠が必要か
妊娠にとっても大切な”成長ホルモン”や、”メラトニン”は、夜寝ている時間に分泌されます。
これらのホルモンの分泌量が多いほど質のいい卵子を作ったり、子宮が整ったりしていくんですね。
また、体だけでなく、脳が記憶の処理を行ったりと、体と脳（心）が回復していくのにとっても大切な時間なんです。
下記の記事も参考にしてくださいね。
↓↓↓
＞＞男性と一緒に読みたい！睡眠と不妊の関係
睡眠について
まず、簡単に睡眠について説明します。
睡眠には深い睡眠（ノンレム睡眠）と浅い睡眠（レム催眠）があり、通常９０分ごとにサイクルしています。
多くは、この９０分ごとのサイクルを１晩に４回ほど繰り返すのですが、きれいなサイクルを必ずしも描いているのではなく、人によって差があります。
深い催眠（ノンレム催眠）は、前述の通り、ホルモンが分泌され細胞の成長や筋肉の修復が行われます。つまり、体の回復の時間です。
そうすると、浅い催眠（レム催眠）は不必要かと言うとそうではなく、この時間帯は直近の２４時間の体験をそれ以前の経験と結び付けて記憶を強化したり、学習や神経の成長を促しているんですね。つまり、情報を処理する脳（心）の時間なんです。
睡眠とホルモンの関係
入眠した直後に脳下垂体から成長ホルモンがまとめて分泌されますが、入眠直後の眠りが浅いと分泌はおよそ３割と言われています。
また、２３：００－０２：００のゴールデンタイムと言われる時間は、成長ホルモンとメラトニンが多く分泌されるという事が、なんと２千年前の医学書にも書いてあるそうです。( ﾟДﾟ)
さらに夜中の０時には、成長ホルモンの分泌がピークになるんですって。
これらを全部網羅出来れば、いいわけだけど・・・
眠りにはレム催眠とノンレム催眠のサイクルがあったり、仕事とかしてたらいつも同じ時間に寝れるとは限らないよね
妊娠するための睡眠の最重要ポイント！
ホルモンバランスを整える質のいい睡眠をゲットするために上記のポイントを全て網羅しようとすると、毎日同じような体のコンディションでいなくてはなりません。
それは、現実的ではありませんし、また同じである必要もありません。
なので、抑えるポイントは下記のうちのどれかです。
📌妊娠の為の睡眠のポイント
・２２時前に就寝
・２２：００－０：００の間にノンレム催眠が２サイクルとれる
・入眠直後から３時間深い眠りにつける
・夜中の０時にノンレム催眠になっている
このうちのどれか一つをクリアするようにしましょう
SleepMeisterでチェックして、このうちのどれか一つがクリアになるように目指しましょう。
もちろん複数クリアは理想です。( ´艸｀)
ただ、質のいい睡眠を！！！ちゃんと寝なくちゃ妊娠出来ない！！！と思うのは逆効果です。
睡眠は妊娠には必要な要素だけれど、ストレスを溜めたのでは本末転倒ですから、このうちの一つがクリアになっていればOKという余裕を持たせてください。
実際に、一つを抑えられる事が毎日出来るようになると、かなり体調も変わってきますよ！
どうしても全部クリアしたいストイックなあなたへ
それでもどうしても、全部クリアしたい方もいると思います。
そういう場合は、２０時に入眠している状態ですと全部クリア出来ます。＾＾
ただし、９０分ごとに催眠のサークルが綺麗に行われた場合に限ります。
妊娠の睡眠ポイントが１つでもクリア出来ていて、「あ、私結構いけてるな♪」と思えればここまで読めばOKです。( ´艸｀)
「いやいや、もっと睡眠の質を上げたいよ！」と思う人は、もうちょっと頑張って読んでみてくださいね！
さあ、睡眠を妊娠に向けて調整しよう
さて、妊娠に必要な睡眠のチェックポイントが分かったら、SleepMeisteの自分の睡眠と照らし合わせて、チェックポイントが出来るだけクリア出来るように調整していきましょう。
この時に役に立つのが、自分で記録した食事や運動などのデータです。
そのデータと照らし合わせて、改善方法を検討してみましょう。
睡眠時間を変える
睡眠時間を検討します。睡眠時間を８時間から７時間にするとか、就寝時間や起床時間を変えてみます。
この時間を変えるだけで、ぐっすり眠れた感が全然違ってきます。もちろんSleepmeisterで、”深い睡眠率”とか、グラフからも目視チェックできますよ♪
あかりの場合、８時半に寝るとぐっすり眠れず、９時に寝てもそこそこなのですが、８時５０分くらいに寝るとすごくいい眠りになるんです。
ほんのちょっとの差で、結構違ってきますよ！
食事を変える
特に、寝る前の食事は検討してみてください。コーヒーやお酒はもちろんの事、最後にとった水分はいつどのくらいだったかなど見てみると、夜中にトイレに起きたりするのに影響を及ぼしている場合もあります。
また、食べる量や時間によっては、消化に時間がかかったりする場合があり、その場合は入眠直後が浅い眠りになってしまう可能性もあります。
運動量を見直す
日中の行動量は睡眠にも大きく影響を及ぼしています。適度な運動量があるのでチェックしてみてくださいね。
また、寝る前に激しい運動をすると体がリラックスモードに入れなくなります。どういう運動をいつするかと言うのもポイントです。
眠る環境を変えてみる
寝具や眠る環境を変えてみるのも方法の一つです。
高すぎる枕や、空調のききすぎる部屋、騒音など見直してみましょう。夫婦の場合は一緒に寝ていることも多いと思いますが、思い切って別々のベッドにするのもありかもです。
また散らかった部屋や、寝室に余計な物が多いほど人は安心して眠れない傾向にあります。（基本的に動物なのでね・・・＾＾；）
快眠のためにはすっきりした寝室を目指しましょう！
心境を見直す
喧嘩をしてしまったり、不安でいっぱいになると、脳が睡眠モードに入れず浅い眠りが続いてしまいます。
眠る前に深呼吸をしたり、自分なりのリラックス方法を見つけるようにしましょう。
こちらの記事も参考にしてください。→＞＞＞たった５分の簡単な呼吸法で１日をリフレッシュ！
ちなみにあかりは、入眠前にダーリンと仲良しをすると一番成績が良く、逆に喧嘩をしてしまうと最悪でした・・・・(;・∀・)
色々と睡眠の質をあげる努力をしたけど、結局この”ストレス”が一番大きく影響しているように個人的には思います。
例え早寝が出来ない、睡眠時間がとれななくても、リラックスして幸せな気分で寝るだけで十分な効果が期待できます。♪
ストレスって睡眠に大きくかかわってるのね・・・
夫婦仲って本当、大事だよね。
＊＊他にも、睡眠の質を上げる方法としては下記の記事も参考にしてみてくださいね。
↓↓↓
＞＞自分で睡眠の質を上げる方法
まとめ
妊娠に必要な睡眠のポイントと、睡眠の質の上げ方について説明しました。
＜妊娠の為の睡眠のポイント＞
・２２時前に就寝
・２２：００－０：００の間にノンレム催眠が２サイクルとれる
・入眠直後から３時間深い眠りにつける
・夜中の０時にノンレム催眠になっている
でした。
＜睡眠の質の上げ方＞
・睡眠時間を変える
・食事を変える
・運動を変える
・眠る環境を変えてみる
・心境を変える
でしたね。＾＾
そして質のいいタイミングをとるのに何より大切なのは、
「幸せな気分でリラックスして寝る」という事です。
妊娠に睡眠はとっても大切ですが、毎晩１０時に必ず寝るとか、必ず８時間睡眠が逆にプレッシャーになってしまう事もあります。
また、無理だよ！と全てを投げ出してしまうのも残念ですよね。
ポイントを抑えて睡眠効率を上げていけば、妊娠に必要なホルモンバランスは整っていきます♪
SleepMeisterで、結果が良くなってくると嬉しいもんです。( ´艸｀)ゲーム感覚で気軽に取り入れてみてくださいね！
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