不妊治療などで時々処方される”メラトニン”は、脳から分泌されるホルモンの一種で、寝ている間に分泌量が最も多くなります。
つまり、自分でも増やすことが出来るんですね。
ここでは、自分でメラトニンを増やす方法についてお伝えします。
不妊治療でなぜメラトニンが処方されるのか
妊娠には睡眠が大切！というのはよく聞かれることですが、それは睡眠中に妊娠に必要なホルモンが沢山分泌されたり、体が妊娠に向けて色々と働いているからです。
メラトニンはきちんと分泌されることで、質の良い睡眠へいざなう睡眠作用があるのですが、その他にも抗酸化作用があります。
また、妊娠においては、メラトニンを一定期間摂取した結果、受精率や妊娠率が向上したとの報告も出ています。
メラトニンを自分で増やす方法
メラトニンは、日々の生活を少し心がけるだけで自分で増やすことが可能です。
自分が今、どんな風に眠っているのか、睡眠の質や時間を測定する無料アプリについては、こちらの記事を参考にしてください。→Sleep Meisterで自分の睡眠を知る！
では自分でメラトニンを増やす方法をお伝えしますね。＾＾
１ 朝日を浴びる
メラトニンは、体内時計にコントロールされています。
その為、朝日をしっかり浴びる事で体をリセットする事が出来て、必要な時にきちんと分泌することが出来るんですね。
メラトニンが分泌されると、眠くなってしまうので、朝は体にしっかりと「朝が来たよ！メラトニンの時間は終わりだよ！」と教えてあげなければなりません。
なので、朝日を２０分～３０分くらい浴びる事が望ましいです。
外にわざわざ出なくても、カーテンを開けるなどして日を浴びるようにしましょう。曇りや雨の日でも実行しましょう。
２ 夜は照明を落とす
１とは逆に、夜になったら夜が来たことを体に教える事で、メラトニンがしっかり働くことが出来ます。
メラトニンは脳の松果体から分泌されるのですが、光が入ると松果体に作用してしまい、メラトニンが上手く分泌することが出来ません。
このため暗い環境の方がメラトニンは分泌されるので、夜寝るときは照明は落としてしっかりと暗くして寝るようにしましょう。
また、パソコンや携帯のブルーライトは光が強く睡眠を低下し、電磁波はメラトニンを分解してしまいます。
寝る前の２時間は使用を避けるようにしましょう。
メラトニンを増やすにはセロトニンが大切！
メラトニンが夜に沢山分泌されるには、日中分泌されるセロトニンというホルモンが鍵を握っています。
つまり、セロトニンの分泌量によってメラトニンの分泌量も決まってくるんですね。セロトニンはメラトニンの材料というか。＾＾
なので、メラトニンを増やすためには、セロトニンを増やす事にも気を配らなければなりません。
セロトニンを増やす方法をお伝えしませすね。＾＾
食生活のバランスとトリプトファン
食生活のバランスを整え、トリプトファンを多くとることでセロトニンの分泌を高める事が出来ます。
トリプトファンとはアミノ酸の一種でたんぱく質に多く含まれています。
卵や納豆、ナッツなどのたんぱく質を食べる事で、上手にトリプトファンを摂取し、セロトニンを多く作り出すことが出来るんですね。
特に朝食で食べる事がお勧めです♪
また、パイナップルやプラム、トマトなもセロトニンを増やしてくれますよ！
リズミカルな運動をする
セロトニンはリズミカルな運動をする事でも分泌がうながされます。
ウォーキング、ダンス、水泳、踏み台昇降、などリズムを刻んで同じような動きが反復される運動がお勧めです。
２０分～３０分くらい続ける事で、セロトニンが分泌されますので日常の習慣にするといいでしょう。
沢山笑う
セロトニンは別名「幸福ホルモン」と呼ばれています。
幸せな気持ちに包まれると、脳からセロトニンが分泌されることでそう呼ばれているんですね。
逆に、セロトニンの分泌が十分でなくなると、うつ病などを引き起こすとも言われています。
沢山笑って、セロトニンを増やしましょう！
笑う事が難しくても、口角をあげていてニコニコしているだけでも効果がありますよ！
口角をあげて深呼吸すると気分がアップするのを実感できますよ！
深呼吸・瞑想をする
３０分の瞑想が、セロトニンを増やすという報告が出ています。
「そんな時間とれないよ！」とか、「瞑想苦手！」という人は、
ゆっくり呼吸しながら、呼吸だけに意識を向けるというのを１０分くらいするだけでも違います。
マッサージを受けたりスキンシップを多くする
セロトニンは幸せホルモンと言われるだけあって、人と触れ合う事で分泌が多くなります。
大切な誰かとスキンシップをとったり、マッサージを受けるなど、肌に触れ合うと人は優しい穏やかな気持ちになりますよね。( *´艸｀)
実際、１日たった３０秒、恋人と抱き合うだけでストレスの３分の１が解消されるなどＳＭＳで話題になっているそうですよ！
メラトニンが増えたかどうか、自分でチェックする方法はこちら！
↓↓↓
＞＞妊娠に必要な睡眠ポイントと、セルフチェックの仕方
まとめ
不妊治療でよく処方される”メラトニン”の自分で出来る増やし方について紹介しました。
メラトニンの材料であるセロトニンを増やすことで、メラトニンも多く分泌する事が出来ます。
昼間をつかさどるセロトニン。
夜をつかさどるメラトニン。
この両方に上手に働きかけて、体内時計をしっかりつくりあげていく事が大切です♪
日々のちょっとした心遣いで出来る事ですから、心がけてみましょう。
特に、笑顔やスキンシップは、自分だけでなく周りの人も幸せになるので早速始めてみましょう！
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